양배추 효능과 부작용, 양배추를 건강하게 먹는 방법

 

양배추는 건강에 여러 가지로 좋은 일종의 슈퍼푸드로 알려져 있습니다.

특히, 소화작용에 매우 좋아서 양배추 즙을 따로 영영제처럼 먹는 사람들도 많습니다. 필자 역시 한때 양배추 즙을 사 먹었던 기억이 있네요.^^

오늘은 양배추의 다양한 효능과 부작용, 그리고 양배추를 건강하게 먹는 방법에 대해서 말씀드리고자 합니다.

사진: Unsplash 의 Clint McKoy

양배추 효능

 

1. 위 건강 개선

양배추에는 글루타민이라는 아미노산이 풍부한데, 이 물질은 위 점막을 보호하고, 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 글루타민은 위 점막을 재생하고 위염을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 또한, 양배추는 알칼리성 식품으로 위산을 중화시켜 위의 산도를 조절하는 데 유익하며, 이로 인해 위산역류나, 속 쓰림을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

2. 소화 개선 및 장 건강 증진

 

 

 

양배추는 섬유질이 풍부하여 소화 시스템을 촉진하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히, 양배추에 들어 있는 셀룰로오스라는 섬유소는 변비 예방에 좋고 장 운동을 원활하게 해 줍니다.

 

 

 

3. 항암 효과

사진: Unsplash 의 National Cancer Institute

양배추는 글루코시놀레이트라는 물질을 포함하고 있어, 항암 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다. 이 화합물은 체내에서 변형되어 이소티오시안산염을 생성하는 데, 이는 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 위암 예방에 도움이 될 수 있는 음식으로 알려져 있습니다.

 

 

 

 

 

 

4. 면역력 강화

양배추는 비타민 C와 비타민 A가 풍부하여 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 항산화 물질이 많이 들어 있어 세포 손상을 방지하고 노화를 지연시키는 데 효과적입니다.

 

 

5. 심장 건강에 도움

양배추는 칼륨, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하여 심혈관 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 하며, 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

6. 체중 관리

사진: Unsplash 의 Emma Simpson

양배추는 낮은 칼로리와 높은 수분 함량을 자랑합니다. 그래서 다이어트 식품으로 적합하며, 포만감을 느끼게 해 주어 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

7. 피부 건강

양배추에 들어 있는 비타민 C는 피부 건강에 중요하며, 콜라겐 생성을 도와 피부 탄력을 유지하는 데 기여할 수 있습니다.

 

 

 

양배추의 부작용

 

1. 가스 및 복부 팽만감

양배추는 프리바이오틱 섬유소와 리보플라빈을 포함하고 있어, 일부 사람들에게는 소화가 어려울 수 있습니다. 과도하게 섭취하면 가스가 차거나 복부가 팽창하는 불편함을 유발할 수 있습니다.

 

2. 갑상선 문제

양배추는 고이트로겐을 포함하고 있는데, 이 물질은 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 갑상선 호르몬 생산을 방해할 수 있기 때문에 갑상선 질환이 있는 사람들은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 그러나 일반적으로는 양배추를 적당히 섭취하는 데 큰 문제가 되지 않습니다. 

 

3. 혈액 응고에 영향

양배추에는 비타민K가 많이 들어 있는데, 이 비타민은 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 혈액응고를 억제하는 약물을 복용 중인 사람은 양배추를 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 

 

4. 알레르기 반응

드물지만, 양배추에 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 사람들도 있습니다. 증상으로는 피부 발진, 가려움증, 호흡곤란 등이 있을 수 있으며, 이런 경우 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

 

 

 

양배추 건강하게 먹는 방법

 

1. 생으로 먹기

사진: Unsplash 의 Monika Grabkowska

● 양배추 샐러드 : 양배추를 채 썰어서 다양한 채소와 함께 샐러드로 먹으면 비타민 C와 섬유질을 그대로 섭취할 수 있습니다. 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 조금 더해 상큼한 샐러드를 즐길 수 있습니다.

 

● 양배추 주스나 즙 : 양배추를 믹서기에 갈아 주스나 즙으로 만들어 마시면 위 건강과 소화에 도움이 됩니다. 다른 채소나 과일(사과, 당근 등)과 함께 갈아 마셔도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 데쳐서 먹기

● 양배추를 살짝 데쳐서 먹으면 소화가 더 쉬워지고, 위장에 부담이 덜합니다. 끓는 물에 1~2분 정도 데친 후 찬물에 헹궈서 샐러드나 다른 요리에 활용할 수 있습니다.

 

● 양배추 찜 : 양배추를 쪄서 먹으면 영양소 손실을 최소화하면서 부드럽고 맛있게 즐길 수 있습니다. 찜기에서 살짝 찐 양배추는 더 부드럽고 소화가 잘 됩니다.

 

 

사진: Unsplash 의 Wanasanan Phonnaun

3. 볶아서 먹기

● 양배추를 간단히 볶아 먹으면 영양소가 손실되지 않으면서 맛있게 먹을 수 있습니다. 다만, 기름을 적게 사용하고, 조리 시간을 너무 길게 두지 않는 것이 중요합니다.

 

● 양배추 볶음 : 양배추를 채 썰어 마늘, 양파, 올리브유 등을 넣고 가볍게 볶아 먹으면 고소하고 맛있는 요리가 됩니다. 간장이나 참기름으로 간을 맛추면 더욱 맛있습니다.

 

 

 

4. 양배추 스프나 국으로 만들기

● 양배추는 스프나 국에 넣어도 매우 맛있습니다. 양배추 된장국이나 양배추 미소된장국은 위장에 자극을 주지 않으면서도 따뜻하고 건강한 요리가 됩니다. 

 

● 양배추와 다른 채소를 함께 끓여 국물 요리를 만들면, 맛뿐만 아니라 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있습니다.

 

사진: Unsplash 의 Spencer Davis

5. 김치로 만들기

● 양배추는 김치로도 만들 수 있습니다. 양배추 김치는 양배추의 아삭한 식감과 발효의 유익한 성분을 동시에 즐길 수 있는 방법입니다.

 

● 양배추를 김치처럼 발효시키면 유산균이 생성되어 장 건강에 좋고, 소화에도 도움이 됩니다.

 

 

 

6. 양배추 스무디

● 양배추를 다른 과일(예: 바나나, 사과, 배 등)과 함께 블렌딩 하여 스무디로 섭취할 수 있습니다. 양배추 스무디는 소화에 좋고, 아침 식사 대용으로도 훌륭합니다.

 

● 양배추와 과일 스무디 : 양배추, 사과, 바나나, 그리고 약간의 꿀이나 레몬즙을 넣어 스무디로 마시면 영양이 풍부하고 맛있습니다.