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건강 및 음식칼럼

마늘의 효능과 부작용, 마늘 건강하게 잘 먹는 방법

by overdori 2025. 2. 10.
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마늘은 우리 몸에 다양한 효능이 있어, 오랜 세월 동안 여러 요리에 사용되어 온 식재료입니다.

고기 구워 먹을때 통마늘 같이 구워 먹는 것부터 시작해서, 마늘장아찌, 김치나 찌개에 넣어 먹는 등 다양한 음식들이 생각날 겁니다. 오늘은 마늘의 효능과 부작용, 그리고 마늘을 건강하게 잘 먹는 방법까지 마늘에 다양하고 알찬 정보들을 서술해보고자 합니다.

 

Pixabay 의  Couleur  의 이미지

마늘의 효능

 

1. 면역력 강화

마늘에는 알리신이라는 유황 화합물이 풍부하게 포함되어 있는데, 이는 강력한 항균, 항바이러스 효과를 지니고 있어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 마늘을 섭취하면 감기나 기타 호흡기 질환 예방에 유효할 수 있습니다.

 

2. 심혈관 건강

마늘은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 알리신은 혈관을 확장시키고 혈액의 점도를 낮추어 혈전 생성을 억제하는 효과가 있습니다. 또한, 마늘은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고, HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키는 데 기여하여 심혈관 질환 예방에 유효합니다.

 

사진: Unsplash 의 Sanjay Dosajh

3. 항암 효과

마늘에는 항산화 물질인 셀레늄과 기타 화합물이 포함되어 있어 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 마늘을 정기적으로 섭취하는 사람들은 대장암, 위암, 유방암 등 일부 암의 발병률이 낮다고 보고된 바 있습니다. 또한, 마늘의 알리신 성분이 암세포의 성장을 억제하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.

 

4. 소화 건강

마늘은 소화 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다. 위장관에 있는 유해한 세균을 억제하고, 소화액 분비를 촉진시켜 소화를 원활하게 합니다. 마늘은 장내 유익균을 증진시켜 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 항염증 효과

마늘은 강력한 항염증 작용을 하여 염증성 질환, 예를 들어 관절염과 같은 질환의 증상을 완화하는 데 유용할 수 있습니다. 마늘 속의 항산화 물질이 체내 염증 반응을 억제하는 데 도움을 주기 때문입니다.

 

사진: Unsplash 의 Shelley Pauls

6. 당뇨병 관리

마늘은 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일부 연구에서는 마늘이 인슐린 민감도를 향상시키고, 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 보고 되었습니다. 또한, 마늘이 체내 지방 분해를 촉진시켜 체중 감소에도 기여할 수 있습니다.

 

7. 피부 건강

 

마늘의 항산화 성분은 피부의 노화 방지에 도움을 주고, 여드름과 같은 피부 질환을 예방하는 데 유효합니다. 또한, 마늘의 항균 성분이 피부 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

마늘의 부작용

 

1. 위장 장애

마늘은 강한 향과 맛을 지니고 있어 과다 섭취 시 위장에 자극을 줄 수 있습니다. 특히 빈속에 마늘을 섭취하면 위장에 부담을 줄 수 있고, 속 쓰림이나 위염을 유발할 수 있습니다. 또한, 과도한 섭취는 소화불량을 일으킬 수 있습니다.

 

2. 출혈 위험

사진: Unsplash 의 CDC

마늘은 혈액을 묽게 하는 작용이 있기 때문에 출혈이 발생할 위험이 있는 사람들에게 주의가 필요 합니다. 특히, 항응고제나 혈액을 묽게 하는 약물을 복용 중인 사람은 마늘을 과다 섭취하면 출혈이 발생할 수 있으므로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

3. 알레르기 반응

마늘에 알레르기가 있는 사람은 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히 마늘을 생으로 섭취할 때 알레르기 반응이 더 강하게 나타날 수 있으므로, 알레르기가 의심되면 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 체취

마늘을 과다하게 섭취하면 체취가 강하게 나게 될 수 있습니다. 마늘에 포함된 휘발성 화합물이 호흡을 통해 배출되기 때문에 마늘을 많이 먹으면 입 냄새나 체취가 강해질 수 있습니다.

 

5. 혈압 저하

마늘은 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에, 이미 저혈압인 사람이나 혈압 강하제를 복용하는 사람은 마늘 섭취에 주의해야 합니다. 과다 섭취 시 혈압이 지나치게 낮아질 위험이 있습니다.

 

6. 임산부와 수유 중인 여성

Pixabay 의  Pexels  의 이미지

임산부나 수유 중인 여성은 마늘을 과도하게 섭취하는 것을 피해야 합니다. 마늘이 자궁을 자극할 수 있다는 우려가 있으며, 태아에게 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 수유 중에도 아기에게 불쾌한 냄새나 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

 

 

마늘 건강하게 잘 먹는 방법

마늘의 효능을 극대화하여 건강하게 섭취하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 마늘은 생으로 먹을때와 익혀서 먹을 때 각각 다른 효능을 보이므로, 다양한 방법으로 마늘을 활용하여 그 효능을 최대한 끌어낼 수 있습니다. 이제 그 몇 가지를 알아볼게요.

 

1. 생마늘로 섭취하기

Pixabay 의  Steve Buissinne  의 이미지

마늘의 주요 유효 성분인 알리신은 생마늘에 가장 많이 포함되어 있습니다. 알리신은 마늘이 으깨지거나 잘리면서 생성되며, 이 성분은 항균, 항바이러스, 항염증 작용을 하고 심혈관 건강에 도움을 주는 등 다양한 효능을 발휘합니다. 그러나 알리신은 열에 약하기 때문에 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

 

※ 생마늘 섭취 방법

① 마늘 다지기 : 마늘을 잘게 다지거나 으깨서 10분 정도 기다린 후 섭취하면 알리신의 생성이 극대화됩니다. 그 후, 샐러드에 넣거나, 요거트, 꿀 등과 함께 먹을 수 있습니다.

② 마늘즙 : 마늘을 즙으로 짜서 물이나 음료에 섞어 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 하루에 한 작은 숟가락 정도의 마늘즙을 섭취하면 효능을 극대화할 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 마늘을 꿀과 함께 섭취하기

Pixabay 의  Matthias Böckel  의 이미지

마늘과 꿀은 서로 상호작용하여 건강에 좋은 효과를 더해줍니다. 꿀은 항균, 항염증 효과가 있는 자연적인 물질로, 마늘과 함께 섭취하면 면역력 강화, 감기 예방에 더욱 효과적입니다. 꿀은 마늘의 자극적인 맛을 완화시키면서도 마늘의 유효 성분을 보완할 수 있습니다.

 

※ 마늘 꿀 섭취 방법

① 마늘 꿀 혼합 : 마늘 1~2쪽을 다져서 꿀과 섞어 하루에 한 숟가락씩 섭취합니다. 이 방법은 특히 감기나 호흡기 질환 예방에 좋습니다. 

② 마늘 꿀 음료 : 마늘을 잘게 다지고 꿀과 섞은 후 따뜻한 물에 섞어 마시면 소화가 촉진되고, 면역력도 향상됩니다.

 

 

3. 마늘을 발효시켜 섭취하기

 

발효된 마늘은 생마늘보다 더 부드럽고, 유익한 성분이 변형되지 않고 체내 흡수율이 높아지는 장점이 있습니다. 발효 마늘은 비타민, 미네랄, 아미노산 등이 풍부하게 변형되어 건강에 많은 이점을 줍니다.

 

※ 발효 마늘 섭취 방법

① 흑마늘 : 흑마늘은 마늘을 일정 온도와 습도에서 발효시킨 것입니다. 이 과정에서 마늘의 유황화합물이 변형되어 항산화 물질이 더 풍부해지고, 항암 효과도 높아집니다. 흑마늘은 생마늘보다 맛이 순하고 부드럽기 때문에 매일 섭취하기 좋습니다. 흑마늘을 그대로 먹거나, 식사에 넣어서 섭취할 수 있습니다.

② 발효 마늘 소스 : 발효된 마늘을 소스나 드레싱에 활용하면, 음식에 풍미를 더하면서 건강에도 좋습니다.

 

 

4. 마늘을 오일로 추출해 섭취하기

Pixabay 의  Angeles Balaguer  의 이미지

마늘 오일은 마늘의 효능을 간편하게 섭취할 수 있는 방법입니다. 마늘 오일은 알리신 외에도 여러 가지 유효 성분을 오랫동안 유지하며, 피부나 두피 건강에도 유용하게 활용할 수 있습니다.

 

※ 마늘 오일 섭취 방법 

① 마늘 오일 만들기 : 마늘을 얇게 썬 후 올리브 오일에 담아 약 1~2주 정도 두면 마늘의 성분이 오일에 스며듭니다. 이 오일을 요리에 사용하거나, 샐러드드레싱으로 활용할 수 있습니다.

② 마늘 오일 섭취 : 하루에 한 두 숟가락씩 마늘 오일을 섭취하면 마늘의 건강 효능을 꾸준히 얻을 수 있습니다.

 

 

5. 마늘을 생강, 레몬과 함께 섭취하기

Pixabay 의  Jill Wellington  의 이미지

마늘은 생강과 레몬과 함께 섭취하면 서로의 효능을 보완하면서 더욱 효과적인 건강 관리가 가능합니다. 생강은 항염증, 항산화 작용을 하고, 레몬은 비타민 C가 풍부하여 면역력 증진에 효과적입니다. 마늘, 생강, 레몬은 서로 상호작용하여 항염, 항균, 소화 촉진 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

※ 마늘, 생강, 레몬 섭취 방법

① 마늘 생강 레몬 차 : 마늘과 생강을 얇게 썰어 끓는 물에 넣고, 그 후 레몬을 짜서 차처럼 마시면 소화가 촉진되고, 면역력이 강화됩니다.

② 마늘 생강 레몬 주스 : 마늘과 생강을 즙으로 짜고, 레몬을 넣어 주스로 만들어 마시면 강력한 건강 음료가 됩니다.

 

 

6. 마늘을 조리하여 섭취하기

Pixabay 의  Engin Akyurt  의 이미지

마늘은 과도한 열에 의해 알리신 성분이 파괴되지만, 적당히 조리하여 섭취할 경우 다른 유익한 성분들이 체내에 잘 흡수될 수 있습니다. 마늘을 살짝 볶거나 찌는 방법도 효과적입니다. 특히, 마늘의 유황 성분은 조리 후에도 건강에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

 

※ 마늘 조리 섭취 방법

① 마늘 볶기 : 마늘을 올리브 오일에 살짝 볶아서 섭취하면 유효 성분이 어느 정도 유지됩니다. 볶은 마늘은 소스나 찌개, 볶음 요리에 활용할 수 있습니다.

② 마늘을 넣은 스프나 찌개 : 마늘을 음식에 넣어 함께 조리하면 맛을 더하고, 마늘의 유효 성분이 섭취하기 좋게 변형됩니다.

 

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