장 건강과 변비에 좋은 음식과 안 좋은 음식 총정리

 

오늘 칼럼의 소재인 장 건강과 변비는 우리가 먹는 음식의 종류에 따라 크게 좌우됩니다.

장 건강과 변비에 좋은 음식은 장의 기능을 개선하고, 배변을 원활하게 도와주는 역할을 합니다. 따라서 올바른 식습관과 음식을 통해 우리의 소중한 장을 잘 지킬 수 있습니다. 이제 장 건강과 변비에 좋은 음식과 안 좋은 음식들을 총정리해 보겠습니다. 신뢰할 수 있는 자료들을 꼼꼼히 찾아서 정리했습니다.^^

 

 

 

▶ 변비에 좋은 음식

 

1. 섬유질이 풍부한 음식

섬유질은 장 건강을 지키고 배변을 원활하게 만드는 중요한 성분입니다. 섬유질이 충분히 포함된 음식들은 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다.

사진: Unsplash 의 Markus Winkler

● 통곡물 : 현미, 귀리, 보리, 통밀 등은 섬유질이 풍부하며 장의 연동 운동을 촉진시켜 변비 예방에 효과적입니다.

● 채소 : 시금치, 브로콜리, 당근, 아스파라거스, 콩나물 등 섬유질이 많은 채소를 섭취하면 장의 건강을 도울 수 있습니다.

● 과일 : 사과, 배, 자몽, 딸기, 블루베리 등 섬유질과 수분이 풍부한 과일은 변비 예방에 도움이 됩니다. 특히 배와 자몽은 장을 자극하여 배변을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

 

2. 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스

장내 유익한 미생물의 균형을 맞추는 것은 장 건강에 매우 중요합니다. 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 포함한 음식을 섭취하면 장내 유익한 균이 증식하여 장 건강을 유지하고 변비를 예방할 수 있습니다.

● 프로바이오틱스 : 요구르트, 김치, 된장, 청국장, 케피어 등은 장에 유익한 미생물을 제공하여 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.

● 프리바이오틱스 : 마늘, 양파, 아스파라거스, 바나나, 치커리 뿌리 등에 포함된 프리바이오틱스는 장내 유익한 미생물의 성장을 돕습니다.

 

 

3. 수분이 풍부한 음식

수분은 장내 수분 공급을 도와 변비를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 수분 섭취는 변을 부드럽게 만들어 배변을 용이하게 합니다.

사진: Unsplash 의 Sahand Babali

● 수분이 많은 과일과 채소 : 오이, 토마토, 수박, 셀러리 등은 수분 함량이 높아서 장의 원활한 기능을 돕습니다.

● 국물 요리 : 미소된장국, 된장찌개, 육수 등을 자주 먹으면 수분을 충분히 보충할 수 있습니다.

 

 

4. 건강한 지방

건강한 지방은 장의 원활한 기능을 유지하고, 변비 예방에도 도움이 됩니다. 특히 식물성 기름은 장 운동을 원활하게 해주는 효과가 있습니다. 

사진: Unsplash 의 Gil Ndjouwou

● 아보카도 : 아보카도는 불포화 지방과 섬유질이 풍부하여 장 건강에 유익합니다.

● 올리브유 : 올리브유는 건강한 지방을 제공하며, 장의 운동을 돕는 효과가 있습니다.

● 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 섬유질과 함께 건강한 지방을 제공하여 변비 예방에 유익합니다.

 

 

 

 

 

 

5. 콩과 식물성 단백질

콩류는 섬유질이 풍부하고 소화가 잘 되어 변비 예방에 좋습니다. 또한, 식물성 단백질을 포함한 음식은 장 건강을 지키는 데 도움을 줍니다.

● 콩 : 대두, 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등은 섬유질이 풍부하여 장 기능을 개선하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다.

● 두부 : 두부는 단백질과 섬유질을 함께 제공하며, 소화가 용이하여 장 건강에 좋습니다.

 

 

6. 허브와 차

일부 허브는 소화을 돕고 장 운동을 촉진시킬 수 있습니다. 또한, 따뜻한 차는 장을 자극하여 배변을 원활하게 할 수 있습니다.

사진: Unsplash 의 Laårk Boshoff

● 페퍼민트 : 페퍼민트 차는 소화를 돕고 장의 연동 운동을 촉진시킵니다.

● 생강 : 생강차는 소화를 촉진하고 장의 활동을 활성화하는 데 도움이 됩니다.

● 녹차 : 녹차는 항산화 작용을 통해 장 건강을 개선하고 배변을 촉진할 수 있습니다.

 

 

7. 발효 음식

발효 음식은 장내 유익한 미생물을 늘려주고, 장 기능을 최적화하는 데 효과적입니다. 장 건강을 위해 발효 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

● 김치 : 유산균이 풍부하여 장내 환경을 개선하고 변비를 예방하는 데 좋습니다.

● 된장, 청국장 : 전통적인 발효 음식은 장 건강을 증진시키고 배변을 원활하게 합니다.

 

 

 

 

▶ 변비에 안 좋은 음식

 

1. 가공식품

가공식품은 대부분 영양소가 부족하고, 소화가 어려운 성분들이 많습니다. 또한, 섬유질이 부족하여 장의 연동 운동을 둔화시킬 수 있습니다.

사진: Unsplash 의 Pavel Subbotin

● 패스트푸드 : 햄버거, 후라이드 치킨, 피자 등은 지방이 많고 섬유질이 부족해 소화가 느려지고 장 기능을 저하시킬 수 있습니다.

● 냉동식품 : 즉석식품, 냉동 피자, 라면 등은 섬유질이 적고, 인공 첨가물과 보존제가 많아 장에 부담을 줄 수 있습니다.

● 가공육 : 소시지, 햄, 베이컨 등은 고지방, 고염식으로 장에 좋지 않으며, 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

 

2. 고지방 음식

지방은 소화가 느리기 때문에 고지방 음식은 장에 부담을 주고, 배변을 어렵게 만들 수 있습니다. 특히 동물성 지방은 소화가 더딘 편입니다.

사진: Unsplash 의 Pixzolo Photography

● 튀긴 음식 :감자튀김, 튀김요리 등은 지방이 많아 소화에 시간이 걸리고, 장에 부담을 줄 수 있습니다.

● 버터, 마가린 : 고지방 식품으로 소화가 느려지고 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

3. 정제된 탄수화물

정제된 탄수화물은 섬유질이 거의 없으며, 장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 특히, 변비를 악화시킬 수 있는 음식군에 포함됩니다.

● 흰 빵 : 흰 빵은 정제된 밀가루로 만들어져 섬유질이 부족하여 장 운동을 둔화시킬 수 있습니다.

● 흰 쌀밥 : 백미는 섬유질이 부족하고, 장내 건강을 방해할 수 있습니다. 현미나 잡곡을 대체하는 것이 좋습니다.

● 과자 및 스낵 : 과자, 케이크, 칩 등은 정제된 설탕과 밀가루가 많고, 섬유질이 부족하여 배변을 어렵게 만들 수 있습니다.

 

 

4. 알콜 및 카페인

알콜과 카페인은 장에 탈수를 유발하거나 장의 움직임을 방해할 수 있습니다. 특히 과도하게 섭취할 경우 변비를 악화시킬 수 있습니다.

● 알콜 : 알콜은 이뇨 작용을 촉진하여 수분을 빼앗기 때문에 장이 충분한 수분을 공급받지 못해 변비를 유발할 수 있습니다.

● 카페인 : 커피, 에너지 음료, 초콜릿 등에는 카페인이 들어 있으며, 이는 장을 자극하기는 하지만 탈수를 유발할 수 있기 때문에 장 건강에 좋지 않습니다. 또한, 과도한 카페인 섭취는 장의 수분 부족을 초래할 수 있습니다.

 

 

5. 튀김류와 고온에서 조리된 음식

고온에서 조리된 음식은 지방 함량이 높아지며, 소화가 어려워 장에 부담을 줄 수 있습니다.

사진: Unsplash 의 Tyson

● 튀긴 음식 : 감자튀김, 치킨너겟 등은 고온에서 튀겨지기 때문에 지방 함량이 높고, 소화가 느려져 장이 부담을 느낄 수 있습니다.

● 과도하게 조리된 고기 : 너무 익힌 고기도 소화가 어렵고 장에 부담을 주어 변비를 악화시킬 수 있습니다.