치매 예방에 좋은 음식과 나쁜 음식, 블루베리, 연어, 호두 등

 

조용하고 무서운 질병 중 하나로 치매가 있습니다.

치매가 오면, 온 가족이 힘들어질 수 있죠. 치매예방을 위해 운동, 생활요법 등이 있는데요. 사실 식이요법도 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 그래서 오늘은 치매예방에 좋은 음식 그렇지 않은 음식들에 대한 정리를 해봤습니다.

신뢰할만한 다양한 자료들과 전문가들의 식견을 종합한 내용들입니다.

 

 

▶ 치매 예방에 좋은 음식

 

1. 블루베리

사진: Unsplash 의 Joanna Kosinska

블루베리는 뇌 기능을 증진시키는 데 도움을 주는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부합니다. 이 성분은 뇌 세포를 보호하고, 기억력과 학습 능력을 향상시키는 데 유리합니다. 연구에 따르면 블루베리는 나이가 들어감에 따라 발생하는 인지 기능 저하를 늦출 수 있다고 알려져 있습니다.

 

 

 

2. 연어

사진: Unsplash 의 micheile henderson

연어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 뇌 세포를 구성하는 중요한 성분으로, 기억력과 사고 능력을 개선하는 데 필수적입니다. 특히 DHA는 뇌 세포의 건강을 유지하고 치매를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

3. 호두

호두는 뇌 건강에 도움이 되는 비타민 E와 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 또한 호두에 포함된 폴리페놀은 뇌의 염증을 줄이고, 신경 보호 기능을 제공합니다. 하루에 몇 알의 호두를 섭취하는 것은 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

4. 브로콜리

사진: Unsplash 의 Hans Ripa

브로콜리는 비타민 K가 풍부한 채소로, 뇌의 신경 보호 역할을 합니다. 비타민K는 뇌세포의 지방산을 보호하고, 뇌의 기능을 최적화하는 데 필요합니다. 또한, 브로콜리에는 항산화 성분인 글루코시놀레이트가 있어 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

 

 

5. 강황

강황의 주 성분인 커큐민은 강력한 항염증 및 항산화 효과가 있습니다. 커큐민은 뇌에서 발생할 수 있는 염증을 줄여주고, 뇌 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 커큐민은 뇌에서 베타-아밀로이드의 축적을 억제하여 알츠하이머병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 다크 초콜릿

사진: Unsplash 의 Dovile Ramoskaite

다크 초콜릿은 플라바놀이 풍부한 음식으로, 혈액 순환을 개선하고 뇌의 신경 연결을 강화하는 데 유리합니다. 또한 다크 초콜릿의 항산화 성분은 뇌 건강을 보호하고 인지 능력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 설탕 함량이 낮고 70% 이상의 카카오가 포함된 다크 초콜릿이 좋습니다.

 

 

 

7. 올리브 오일

올리브 오일은 단일 불포화 지방산과 폴리페놀이 풍부하여 뇌 건강에 매우 유익합니다. 특히, 올레오칸탈은 뇌에서 염증을 줄이고, 뇌 세포의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 올리브 오일을 식사에 적절히 추가하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

8. 시금치

시금치는 엽산과 비타민 E가 풍부한 채소로, 뇌 기능을 향상시키는 데 유익합니다. 엽산은 뇌에서 중요한 화학 물질인 도파민의 생산을 돕고, 비타민 E는 산화 스트레스를 줄여줍니다. 시금치는 뇌 기능 저하를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

9. 녹차

녹차에는 카테킨과 폴리페놀이 풍부하여 뇌를 보호하고 기억력과 집중력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 카테킨은 뇌에서의 산화 스트레스를 줄이고, 뇌의 혈류를 개선하여 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

▶ 치매에 나쁜 음식

치매 예방에 도움이 되는 음식이 있는 반면, 치매를 악화시킬 수 있는 음식도 존재합니다. 특정 음식들은 뇌의 건강을 해치고 인지 기능 저하를 촉진할 수 있기 때문에, 이를 피하는 것이 중요합니다.

 

1. 가공식품 (소시지, 햄 등)

사진: Unsplash 의 Pavel Subbotin

가공식품에는 나트륨, 아질산염, 방부제 등이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압을 상승시키고 혈액 순환에 부정적인 영향을 미쳐 뇌에 산소와 영양소 공급이 원활하지 않게 될 수 있습니다. 또한, 가공육에서 나오는 트랜스 지방은 뇌 건강에 해로울 수 있습니다.

 

 

 

2. 트랜스 지방이 포함된 음식 (마가린, 패스트푸드 등)

트랜스 지방은 뇌의 염증을 증가시키고, 뇌세포의 기능을 저하시킬 수 있습니다. 트랜스 지방이 많은 음식들은 뇌 기능 저하를 가속화하며, 기억력과 인지 능력에 부정적인 영향을 미칩니다. 마가린, 패스트푸드, 과자 등은 이러한 트랜스 지방의 주요 원천입니다.

 

 

 

3. 고당분 음식 (사탕, 청량음료 등)

고당분 음식은 혈당을 급격하게 올려주는 역할을 하며, 지속적인 고혈당은 뇌에 손상을 줄 수 있습니다. 고당분 음식은 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 높입니다. 사탕, 청량음료, 가당 음료는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

4. 과도한 알콜

과도한 음주는 뇌 세포를 직접적으로 손상시키고, 기억력과 인지 능력에 악영향을 미칩니다. 만성적인 음주는 알콜성 치매를 유발할 수 있으며, 뇌의 구조와 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 적당한 음주는 괜찮지만, 과도한 음주는 피하는 것이 중요합니다.

 

 

 

5. 고지방 음식 (튀긴 음식, 버터 등)

사진: Unsplash 의 Megumi Nachev

고지방 음식은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 뇌로 가는 혈류를 방해할 수 있습니다. 또한, 고지방 음식은 아밀로이드 단백질의 축적을 증가시킬 수 있으며, 이는 알츠하이머병의 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 튀긴 음식, 버터, 지방이 많은 고기 등은 피해야 합니다.

 

 

 

6. 백미 및 정제된 곡물

백미와 정제된 곡물은 섬유질이 부족하고 혈당지수가 높은 편입니다. 이는 혈당 수치를 급격히 올려서 인슐린 저항성을 유발하고, 장기적으로는 뇌 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 대신 통곡물이나 현미 등을 섭취하는 것이 뇌 건강에 유리합니다.

 

 

 

7. 염분이 많은 음식 (짠 음식, 라면 등)

염분이 많은 음식은 혈압을 상승시킬 수 있으며, 이는 뇌로 가는 혈액 흐름을 방해하고 뇌의 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 특히, 고염식은 고혈압을 일으켜 뇌졸중이나 치매의 위험을 증가시킵니다. 짠 음식, 라면, 절인 음식 등은 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

8. 과일주스 (상업적으로 가공된)

사진: Unsplash 의 Zlatko Đurić

상업적으로 가공된 과일주스는 대부분 과도한 당분과 첨가물이 포함되어 있습니다. 과일 본연의 영양소가 부족하고, 지나치게 많은 당분을 섭취하게 되어 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있습니다. 과일은 자연스러운 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.